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健身的误区有哪些？健身时要注意什么？

2024-07-08

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许多人都常常会利用空闲的时间来健身，因为健身不仅可以帮助我们瘦身减肥，同时还可以起到强身健体的作用，只是许多人在健身的时候都常常会陷入一些误区，会影响到健身效果。那么健身的误区具体都有哪些？健身时要注意什么事情？ 1、健身的误区 1、仰卧起坐做太多许多人猛做仰卧起坐来减少腹部赘肉，实际上这种锻炼效果并不明显，做得太多反而容易损害背部肌肉。所以说，仰卧起坐不要过量，并且一定要屈膝。运动切勿陷入九误区，仰卧起坐别做太多。 2、俯卧撑双臂离太远这样做不但锻炼效果不好，还会造成肩部承压损伤。俯卧撑的正确动作是要让手腕处于肩部正下方。 3、站立弯腰够脚尖很多人喜欢俯身去够脚尖，认为这样可以有效舒展后跟腱。其实，这种锻炼方法会使整个身体重力都集中在背部，对背部造成很大压力，使椎间盘超负荷承压。可以采用坐姿，俯身够脚趾，相对来说更安全。 4、弓步压腿步子太小这会对弯曲的膝盖和腱肌造成较大压力，时间长了甚至会得关节炎。弓步压腿的正确方法是大步迈开，前脚跟与后膝之间的距离应有60厘米左右。 5、向外拉伸大腿当膝盖内弯，脚底朝外时比较容易让自己受伤。正确而比较安全的方法是膝盖外弯，让脚底向另一条大腿内侧施力，使两腿呈数字4的形状。 6、举哑铃时脖子向前探这其实是一种负重锻炼时不自觉的行为，不过总是这样就会损伤颈部肌肉。一个巧妙的解决办法是，锻炼时有意识地眼睛盯住前方一个地方看，并刻意地去收紧下巴，这样就能避免脖子前探了。 7、上举哑铃背部后仰后仰时会导致肋骨前突，增大背部压力，也有可能损伤肩部。上举哑铃时可略微屈膝，以避免背部不自觉地后仰。 8、侧举哑铃抬得太高不要以为侧举越高效果越好，这样锻炼效果不见得突出，反而会损伤肩部肌肉。其实侧举哑铃只要举到胯部位置就可以了，效果和举到肩部位置差不多。 9、侧卧撑时提胯提胯会减轻身体的重力，很多人身体撑住了之后不自觉地就会提胯，这样做会降低了锻炼的效果。应该让身体从头部到脚部保持成一条斜直线，时刻告诫自己不要提胯。正确的动作20秒，相当于错误动作1分钟以上的效果。 2、健身房注意事项一招不能瘦全身所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。张志杰表示，在健身房中，不少人会先练习腹肌，背肌却很少练习，导致前后肌肉的不均衡。人体深层的核心肌群没有达到训练的目的，依然会存有腰痛的问题。只有“从里往外”的锻炼，才能让核心肌群更加强健。此外，平板支撑的重点在肩、腹、臀部，而它对于肌肉的训练并不是均衡的，由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果。而且瘦身是一个长期、逐步的有氧训练过程，仅仅靠平板支撑这一招，是无法达到瘦全身的目的。循序渐进才是“王道” 由于不少人会在坚持该练习的过程中不由自主地憋气，让这项有氧运动的效果大打折扣。随着平板支撑坚持的时间愈长，人体的支撑能力会相应减弱，与此同时心率加快，对心脑血管产生刺激，若盲目追求强度易出现问题。因此患有高血压、心脏病的人群万万不可勉强去做该动作。张志杰强调做该动作一定要因人而异，循序渐进。从未接触过平板支撑的健身者可降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼效果。随后根据身体情况和感受增加强度，循序渐进。一般情况下，每天平均一组可以为1分钟，做3-5次即可。如果坚持不到一分钟，可以慢慢延长坚持的时间，但是没有必要盲目的追求时间的长短。若在练习的过程中，腰部感到酸痛就要及时停止。初次练习者最好在家里放一面镜子，方便随时观察姿势是否准确。加入主动意识才能强健核心肌群平板支撑其动作要点为，首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直。练习过程中应注意头部至踝部保持在同一平面，下颚收紧，肩胛骨周围肌肉不要放松，稳定肩关节，腹部、臀部同时收紧，腰部尽可能放松，骨盆后倾，腿部打直，保持均匀呼吸。张志杰表示，核心肌群的锻炼并非仅靠外界给予的练习量才能达到锻炼的目的，而是需要人有一种主动锻炼的意识，来让肌肉达到收缩的目的。只有把这种意识加入到练习的过程中，才能起到事半功倍的效果，不需要勉强达到量的要求。

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